Quand la faire ? :
- dès que le mouvement concentrique redevient possible sans douleur excessive, en évolution de la vidéo n°1.
- 3x par semaine
Comment ? : Le poignet effectue l’aller-retour complet, montée et descente actives, en 3 sec de montée + 3 secondes de descente, avec des charges plus lourdes et progressives selon les semaines.
Une fois les 3 séries de X répétitions réalisées (2min de repos entre chaque série), prenez un repos de 5min avant de passer à l’exercice suivant.
Un plan sur-mesure sur 12 semaines : répétitions décroissantes et charges croissantes au fil des semaines, jusqu’à la fin du programme :
- semaine 1 : 20 répétitions / série (3 séries) avec charge très légère
- semaine 2 à 3 : 15 répétitions / série (3 séries) avec charge légère
- semaine 4 à 5 : 10 répétitions / série (3 séries) avec charge moyenne
- semaine 6 à 8 : 8 répétitions / série (3 séries) avec charge élevée
- semaine 9 à 12 : 6 répétitions / série (3 séries) avec charge plus élevée
Comment savoir quelle charge choisir ? :
- Dans l’idéal, les 2 dernières répétitions de chaque séries doivent être un peu plus compliquées à réaliser voir recréer légèrement la douleur. Celle-ci doit avoir disparue avant le début de la série suivante : c’est qu’on a choisi la bonne charge ! 🙂
- Si pas de difficulté ni de douleur pendant toute la durée de la série : charge trop faible –> prendre plus lourd
- Si douleur dès les premières répétitions : charge trop élevée –> prendre moins lourd